Cálcio: quanto você precisa por dia e por que o leite não é a única fonte
Quanto cálcio é recomendado
A recomendação para adultos, segundo as principais diretrizes de reumatologia, é de 1.000 mg de cálcio por dia. Adolescentes precisam de mais — cerca de 1.300 mg diários, fase de formação óssea mais intensa —, e mulheres acima dos 50 anos passam a precisar de 1.200 mg por dia, quando o risco de perda óssea acelera.
Fontes além do leite
Leite e derivados são fontes eficientes de cálcio, mas longe de serem as únicas. Vegetais de folhas escuras como brócolis, couve, espinafre e agrião têm boas quantidades do mineral, assim como alimentos fortificados — cereais matinais, sucos e bebidas vegetais com cálcio adicionado, cada vez mais comuns nos supermercados.
Para quem não consome laticínios, combinar sardinha, feijão, castanhas e nozes ao longo do dia pode somar cerca de 250 mg de cálcio, uma parte relevante da meta diária.
Nem toda fonte é absorvida igual
Um detalhe pouco conhecido: alguns componentes presentes nos próprios alimentos ricos em cálcio atrapalham a absorção do mineral. O oxalato, presente no espinafre, e o fitato, comum em cereais integrais, reduzem a quantidade de cálcio que o corpo realmente aproveita daquela porção — por isso variar as fontes ao longo do dia tende a ser mais eficaz do que apostar tudo em um único alimento.
Cálcio e osteoporose
Estudos indicam que o consumo de cálcio no Brasil está, em média, abaixo do recomendado — um fator que contribui para o aumento da osteoporose na população, especialmente entre mulheres após a menopausa. Ainda assim, nem todo paciente com osteopenia ou osteoporose precisa necessariamente de suplementos: a decisão depende da dieta, dos níveis sanguíneos e de outros fatores avaliados por um médico.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional individualizada.
