Quanto de proteína você realmente precisa para emagrecer, segundo a ciência

Quanto a ciência recomenda

A proteína virou protagonista das conversas sobre emagrecimento, mas estudos recentes indicam que consumir quantidades cada vez maiores não traz benefício extra — o que importa é atingir uma faixa adequada e mantê-la de forma consistente.

As Diretrizes Brasileiras de Obesidade recomendam entre 0,8 e 1,0 grama de proteína por quilo de peso corporal para pessoas com obesidade em dietas de restrição calórica, faixa que ajuda a preservar massa muscular durante o processo de emagrecimento.

Para quem quer preservar músculo

Para quem busca manter a função muscular ao longo do envelhecimento, a recomendação sobe para 1,0 a 1,2 grama por quilo — e estudos não observaram efeitos adversos em consumos de até 1,5 grama por quilo ao dia em pessoas saudáveis.

Distribuição importa mais que quantidade total

Mais importante do que a quantidade total, a distribuição ao longo do dia tem respaldo científico: consumir entre 25 e 30 gramas de proteína em cada uma das principais refeições costuma ser mais eficaz do que concentrar tudo em uma única refeição.

Fontes de proteína de qualidade

• Animais: ovos, peito de frango, peixe, carnes magras, laticínios
• Vegetais: feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, quinoa

Fontes animais costumam ter todos os aminoácidos essenciais em boas proporções (proteína completa), enquanto a maioria das fontes vegetais isoladas é incompleta em algum aminoácido — por isso, quem segue dieta vegetariana ou vegana se beneficia de combinar diferentes fontes vegetais ao longo do dia, como arroz com feijão, que juntos formam um perfil de aminoácidos completo.

Proteína em excesso faz mal aos rins?

Em pessoas com função renal normal, não há evidência de que uma dieta rica em proteína cause dano aos rins. A restrição de proteína só é necessária para quem já tem doença renal diagnosticada — nesse caso, sim, o nutricionista costuma ajustar a quantidade para reduzir a sobrecarga sobre os rins já comprometidos.