Dieta vegana e vegetariana: os nutrientes que exigem atenção redobrada

Por que esses nutrientes merecem atenção

Dietas veganas e vegetarianas bem planejadas podem ser nutricionalmente adequadas e são reconhecidas por diversas sociedades de nutrição no mundo. Mas alguns nutrientes têm menor biodisponibilidade ou estão ausentes em alimentos exclusivamente vegetais, exigindo atenção redobrada — principalmente vitamina B12, ferro, zinco e ômega-3.

Vitamina B12: a deficiência mais comum

A vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animal, e sua deficiência é a mais comum entre veganos — um estudo encontrou deficiência em 52% dos homens veganos analisados. Os sintomas incluem formigamento nas pernas, perda de sensibilidade, e redução de memória e concentração. Por isso, a suplementação de B12 é consenso entre as diretrizes nutricionais: obrigatória para veganos estritos e recomendada também para lacto-ovo-vegetarianos.

Ferro: presente, mas menos absorvido

O ferro de origem vegetal é do tipo não-heme, com taxa de absorção bem menor que o ferro heme encontrado em carnes. Isso não significa que seja impossível atingir os níveis adequados só com vegetais, mas exige atenção à quantidade consumida e a estratégias que aumentam a absorção, como combinar fontes de ferro vegetal com vitamina C na mesma refeição.

Zinco e ômega-3

O zinco de fontes vegetais também tem biodisponibilidade reduzida, especialmente em dietas ricas em fitatos (presentes em grãos e leguminosas). Já o ômega-3 de origem vegetal (ácido alfa-linolênico, encontrado em linhaça e chia) não se converte de forma eficiente nos ácidos graxos EPA e DHA, mais ativos no organismo — por isso, pode ser necessário considerar suplementação de DHA derivado de microalgas em alguns casos.

O ponto principal

Nenhum desses pontos é motivo para evitar uma dieta vegana ou vegetariana — são, sim, motivo para planejá-la com acompanhamento de nutricionista, que pode indicar quando a suplementação é necessária e monitorar os níveis desses nutrientes por exame de sangue.

Este conteúdo é informativo e não substitui orientação de nutricionista ou médico.