Zinco: a dose certa para a imunidade, sem exagerar
Para que serve
O zinco é um mineral essencial que atua como cofator em mais de 200 enzimas do corpo, participando de processos como resposta imunológica, cicatrização de tecidos, síntese de DNA e produção de testosterona — o que explica por que ele aparece tanto em conversas sobre imunidade, especialmente em época de resfriado.
Dose recomendada
A dose diária recomendada, segundo o Instituto Nacional de Saúde dos EUA (NIH), é de 8 mg para mulheres e 11 mg para homens adultos, com necessidade aumentada em gestantes e lactantes. O limite seguro de ingestão é de 40 mg por dia — passar disso interfere na absorção de cobre e pode, paradoxalmente, comprometer a própria imunidade que se buscava fortalecer.
O que os estudos mostram sobre resfriado
Uma revisão sistemática publicada na The American Journal of Tropical Medicine and Hygiene encontrou que a suplementação de zinco reduziu a duração do resfriado comum em cerca de 2,25 dias, em média, entre adultos saudáveis — um efeito real, embora modesto, sobre o tempo de recuperação.
Outra revisão avaliou a combinação de vitamina C em dose alta com zinco e encontrou resultado superior ao placebo na redução dos sintomas e no tempo de recuperação de quem já estava resfriado — reforçando que a combinação das duas substâncias parece funcionar melhor do que qualquer uma isolada.
Na prática
Boa parte da necessidade diária de zinco já vem de fontes alimentares como carnes, sementes de abóbora, castanhas e leguminosas. Quem opta por suplementar deve tomar cuidado com o estômago vazio, que pode causar náusea, e evitar uso contínuo em doses altas sem orientação — principalmente pelo risco de desequilibrar a absorção de cobre a longo prazo.
Cuidados
Como em qualquer suplemento, o zinco funciona melhor como parte de uma estratégia mais ampla — alimentação equilibrada, sono adequado e hábitos saudáveis — e não como substituto isolado para eles. Consulte um profissional antes de suplementar por períodos prolongados.
