Técnicas de cozimento: o que ferver, grelhar, assar e refogar fazem com o sabor e com os nutrientes

O mesmo ingrediente pode ficar completamente diferente conforme a forma de cozinhar: um brócolis fervido por muito tempo e um brócolis no vapor não têm a mesma cor, o mesmo sabor nem os mesmos nutrientes. Entender o que cada técnica faz ajuda a escolher o método certo para cada alimento, a preservar o que há de bom e a evitar alguns problemas de saúde que aparecem em altas temperaturas.

Por que o método importa

A forma de cozinhar influencia quatro coisas: a textura, o sabor (o dourado de um assado, por exemplo, vem de reações que criam aromas), a quantidade de alguns nutrientes que chegam ao prato e a segurança do alimento, já que o calor elimina microrganismos. Em temperaturas muito altas, também podem se formar compostos indesejáveis.

As principais técnicas lado a lado

O que o cozimento faz com os nutrientes

Algumas vitaminas, como a C e as do complexo B, são sensíveis ao calor e se dissolvem na água, e por isso cozinhar legumes por muito tempo em muita água faz perder parte delas. Para reduzir a perda: use pouca água, tampe a panela, cozinhe só até ficar macio, prefira o vapor e aproveite o caldo em sopas e arroz.

Cozinhar também traz ganhos. O licopeno do tomate e o betacaroteno da cenoura ficam mais disponíveis quando o alimento é cozido e consumido com um pouco de gordura, como o azeite. O calor torna o amido mais digerível, deixa a proteína do ovo mais bem aproveitada e inativa substâncias que fazem mal quando o alimento está cru, como as lectinas do feijão.

O que vale para o feijão está em como cozinhar feijão, lentilha e grão-de-bico. Por isso o cru nem sempre é melhor, e o cozido nem sempre é pior: depende do alimento.

Compostos que se formam em altas temperaturas

Quando carnes são cozidas em temperaturas muito altas, com contato direto com a chama ou queimadas, formam-se compostos como as aminas heterocíclicas e os hidrocarbonetos policíclicos aromáticos, que em estudos estão associados a maior risco de câncer quando o consumo é elevado. Em alimentos ricos em amido, como batata e pão, o calor intenso forma a acrilamida, tema de acrilamida: o risco escondido em alimentos fritos e assados. Algumas medidas reduzem o problema:

• Marinar a carne antes, com ervas, limão ou vinagre, que ajuda a reduzir a formação desses compostos; veja ervas e temperos
• Evitar que a carne fique carbonizada e retirar as partes queimadas
• Cortar em pedaços menores, virar com frequência e usar temperaturas moderadas
• Preferir um dourado claro em batatas e pães, e usar a airfryer com esse cuidado

Segurança: cozinhe até o ponto seguro

O cozimento é uma barreira contra microrganismos, mas só funciona se o alimento chegar à temperatura adequada no centro. Para aves, a referência é de cerca de 74 °C no ponto mais grosso, e um termômetro culinário tira a dúvida, como mostramos no guia de airfryer. Alimentos cozidos não devem ficar muito tempo fora da geladeira, e a conservação correta está em meal prep.

Qual técnica escolher para cada alimento

• Folhas: refogar rápido ou no vapor por poucos minutos
• Brócolis e couve-flor: vapor ou salteado rápido, porque ferver por muito tempo faz perder parte de seus compostos benéficos
• Cenoura e tomate: cozidos com um pouco de azeite, para aproveitar melhor os carotenoides
• Leguminosas: panela de pressão, depois de demolho; veja o guia de leguminosas
• Peixes: assado, no vapor ou grelhado de leve, como em peixe assado com ervas e limão e salmão assado com quinoa e brócolis
• Carnes macias: assar ou grelhar com moderação; cortes mais duros: cozidos e ensopados, que amaciam sem queimar

Batata e batata-doce: ferver ou assar, sem escurecer demais, e sem guardar a batata crua na geladeira; veja frutas, verduras e legumes: como armazenar.

Reduza gordura e sal sem perder sabor

Refogar em frigideira antiaderente, com pouco óleo e um pouco de água, reduz a gordura sem perder o sabor. Ervas frescas, alho, cebola e acidez fazem o sal render mais, o que importa porque o consumo está acima do recomendado, como mostramos em sódio: por que o brasileiro consome quase o dobro do recomendado. Para praticar, veja a sopa de lentilha com cúrcuma e gengibre.

Perguntas frequentes

Cozinhar destrói todos os nutrientes? Não. Cozinhar reduz alguns, principalmente vitaminas sensíveis ao calor e à água, mas aumenta a disponibilidade de outros e torna muitos alimentos seguros e digeríveis.

Micro-ondas faz mal? Não. As ondas do micro-ondas não tornam o alimento radioativo, e como se usa pouca água e tempo curto, muitos nutrientes são bem preservados. O cuidado é aquecer por igual e usar vasilhas próprias para o aparelho.

Posso reutilizar o óleo da fritura? O ideal é evitar. O óleo reaquecido várias vezes se degrada e forma compostos indesejáveis. Se reutilizar, descarte quando escurecer, cheirar mal ou fizer fumaça.

Legume cru é sempre melhor? Não. Alguns ficam melhores cozidos para o aproveitamento de nutrientes, e outros, como as folhas, podem ser consumidos crus. A variedade é o que mais importa.